4月ごろから甘味を増す夏みかんを使って、さわやかな酸味とほのかな香りを生かしたおすしはいかがでしょうか。合わせ酢は砂糖のかわりにはちみつとみりんを加え、さらに梅酢をプラスしてあっさり風味にするのが特徴。こうすると、ご飯がもつやさしい甘味がより際立ちます。さっとあぶった魚の干物を加えて、栄養バランスも満点。

五分つき米………… ３Ｃ
水…………………… 米の1.1倍

梅酢…………………大さじ２弱
はちみつ……………大さじ２弱
みりん………………大さじ２弱
米酢…………………大さじ３〜４

水………………1/2Ｃ（干ししいたけの戻し汁）　

醤油………………大さじ１
みりん……………大さじ1.5

そら豆……１３０ｇ（正味重量）さやから出し、塩ゆでして皮をむく
かます（干物）…………１枚 焼いてほぐす
夏みかん………………１個　皮をむき、袋から出してほぐす
炒り白胡麻…………… 大さじ２ 　　切り胡麻にする
サラダ菜………………適量
奈良漬け………………適量

［つくり方］
米は洗って分量の水に３０分以上浸しておく。
すしの具を作る。人参と干ししいたけは鍋に図のように重ね、分量のもどし汁を加えて蓋をし、中火にかける。八分通り煮えたらＢを加え、煮汁がなくなるまで煮含める。他の具もそれぞれに用意する。
すし飯用の合わせ酢を作る。小鍋にＡの梅酢、はちみつ、みりんを合わせて一煮立ちさせ、粗熱をとってから米酢を加える。

をややかために炊き上げ、ご飯が熱いうちにの合わせ酢をふりかけて切るように混ぜ、すし飯にする。

に具の、そら豆、かます、夏みかん、切り胡麻を加えてさっくりと混ぜる。

器にサラダ菜を敷いて夏みかんずしを盛り、奈良漬けを添える。

旬の新子と新ワカメ、甘味タップリのやわらかなキャベツを使った
春を感じる和え物です。

水………… 1/4カップ
新子…………４０ｇ　

白味噌…………３０ｇ
米酢…………小さじ１
辛子…………小さじ1/2　

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね入れ、分量の水を加え、蓋をして強火で蒸し煮し、素早く冷ます。
Ａを混ぜ合わせておく。
に新子とＡを加えて味をととのえる。

ふきのとうのほろ苦さと香りは消化によく、食欲を増進させます。苦みは解毒作用があり、ビタミンＣ・Ｅ、カリウムなどのミネラルも豊富。サポニンやタンニンが含まれ、せき止め効果もあります。

写真：「おばあちゃんの手当て食」梅�葺a子著/家の光協会発行 →→本を見る

［材料・作りやすい分量］

ふきのとう…………50ｇ
みそ…………………80ｇ
はちみつ……………大さじ１
ごまペースト………大さじ１
油……………………小さじ１

［つくり方］
ふきのとうはみじん切りにする。
フライパンに油を熱してふきのとうを入れ、しんなりとするまで中火で炒める。
にみそ、はちみつ、ごまペーストを加え、ひと混ぜする。

長いもの主成分はデンプンですが、デンプン分解酵素のアミラーゼ（ジアスターゼ）を含んでいるので消化がよく、ネバネバ成分のムチンも消化を促進します。「麦とろ」にしてごはんをうのみにしても消化しやすいのはこのためです。
今回は、もちもちの長芋のおだんごの食感をお楽しみください。

［材料］8人分

味噌……８０〜９０ｇ　　粒があれば、すりおろしておく
出し汁………５〜６Ｃ　　　昆布、野菜くず、かつお節（焼きあご）等でとる
長芋…………３００ｇ　　　皮ごとおろし金で擦りおろす
上新粉…１００〜１５０ｇ
白葱…………１本　　　　　うすく斜め切り

［つくり方］
擦りおろした長芋に上新粉を加えて混ぜ、柔らかい団子ができる固さに練る。※長芋の水分によって粉の量を加減する。
※長芋２００ｇ＋れんこん１００ｇでもよい。
鍋に出し汁を煮立て、をスプーンでポトンポトンと落として煮る。
団子が浮いてきたら、味噌を加えて味をととのえ、おろし際に葱を加えて一煮立ちさせる。

豆乳のクリーミーな味がホタテの旨味で生きてきます。

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね入れ、水1/2Ｃとかくし塩をし、蓋をして、強火にかける。
煮立ったら、火を弱め、ブロッコリーが煮えたら、塩、醤油、こしょうで味をととのえる。
に、豆乳でデンプンを溶いたものを入れ、とろみが出たら、出来上がり。（煮過ぎない）

簡単で手軽にできるおやつ。 陽気な黒ゴマは、昔から滋養強壮食品として有名。美肌、解毒効果もあり、肝、腎を 整える働きが大。

［つくり方］
ボールに団子粉ときなこを入れ、塩を少量加え、熱湯を加えてこねる。
鍋に水を入れ、沸騰させ、を丸めてゆがく。
浮いてきたらボールにとる。

〜衣を作る〜
黒ゴマ、黒砂糖、梅酢とゆがき汁を加えてよく混ぜる。

にの衣をからめていただく。

冬瓜は、冬至の頃まで保存ができ、利尿効果があります。
暑気あたりで弱った人や、膀胱炎や、腎臓病の人に特におすすめ。

［つくり方］
図のように材料を重ねて、水だしを８分目まで加えてフタをし、強火にかける。
煮立ったら弱火にして、冬瓜がやわらかく煮えたら残りのだしを加えて、塩、醤油を加え味をととのえる。
青葱を加えてサーッと一煮立ちし、火を止める。

実りの秋、だんだんにうまみの増す根菜類と旬のきのこの炊き合わせは、滋味があふれます。汁も一緒に秋を丸ごといただきます。

写真：「梅�葺a子の陰陽重ね煮クッキング」農文協刊 →→本を見る

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、分量の水を加え、ふたをして中火で煮る。
煮立ったら弱火にして、野菜が八分どおりやわらかくなるまで煮る。
塩と醤油を入れて、すまし汁より濃いめに味をととのえ、３分くらい煮含める。
水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
具と一緒に煮汁も器に盛り、ぎんなんを添える。

まだまだ残暑のきびしいおり、春雨はのどごしもよく、

食べやすく軽食としても重宝します。
野菜は他に、生のレタスなどを千切りにして加えると、
よりサッパリとした味になります。

［つくり方］
春雨は、熱湯でゆがいておく。
図のように野菜を重ね入れ、しいたけのもどし汁１Ｃを加えて強火で煮る。
が固めに煮えたら、醤油と魚醤で味をととのえ、最後に胡麻油とを加えて炒りあげる。
好みにより、酢醤油をかけてもよい。

ミニトマトは、家庭菜園でもよく育ちます。
真っ赤に完熟したミニトマトと、ハチミツとレモンの味がよく合う、清涼感あふれる冷たいデザートです。

写真：「旬のおやつ」梅�葺a子著/クレヨンハウス発行 →→本を見る

［つくり方］
寒天は洗って鍋に入れ、分量の湯を加えてよく戻しておく。
ミニトマトは塩（分量外）ひとつまみを入れた熱湯にくぐらせてから皮をむき、さましておく。レモンの皮を飾り用に切り、残りの皮はすりおろし、レモン汁をしぼっておく。
寒天をよく煮溶かして、ハチミツと梅酢を加える。火を止める直前に、レモンの皮のすりおろしとレモン汁を加えて味をととのえる。
ガラスの器やゼリーカップなどにミニトマトを３〜４個ずつ入れる。の荒熱がとれたら、流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
出来上がりに、レモンの飾り切りをあしらう。

＊一歳未満は、ハチミツを麦芽飴に代える。

昔は、救荒食物であった干ずいき。食物繊維の宝庫です。
根菜の少ない夏に重宝な乾物です。
うす揚げ、厚揚げとよく合います。

［つくり方］
干ずいきを軽く水洗いし、１〜２時間ひたる位の水の中で落し蓋をし、もどしておく。
をそのまま鍋に入れ、３分位ゆがく。（ゆで汁はとっておく）
をしぼり、３〜４ｃｍ長さに切る。（太いものは縦にさく）
鍋に油を熱し、を炒め、糸こんにゃくを加えてさらに炒める。
の上に、人参、うす揚げ、ちりめんじゃこと重ね入れのゆで汁（又は水）を１Ｃと梅酢を加え、フタをして煮る。
野菜が煮えたら、みりんと醤油を２〜３回に分けて加え、弱火で煮含める。

緑藻類のあおさは、春から梅雨までが、香りも緑の色も美しく楽しめます。
このメニューはあおさを主役に、その良さを最大限に生かしたものです。
温かくしても、冷たくしてもおいしくいただけます。

［つくり方］
だし汁を煮立て、さやいんげんを色よく煮、取り出しておく。
を塩、醤油で味をととのえ、片栗粉の水溶きを加えてとろみをつける。
に、絹ごし豆腐を加え、火が通ったら、最後にあおさを加えてさっと煮る。
器に盛り、青味を添える。

手軽に作れるごちそうちらし寿司は、家庭でのお祝いごとに欠かせません。
すし飯には、合わせ酢に梅干を使い、あっさりと仕上げました。
黄色の色は、炒り玉子に豆腐を混ぜて、ボリュームを出し、よりヘルシーに炒り玉子を作ります。
鮭の他に、かますやあじの干物を使ったり、新子や、ちりめんじゃこでもよいでしょう。
野菜の煮物の中に、フキや筍を加えると、より季節感がでます。

［つくり方］
ごはんはかために、普通に炊く。
干し椎茸と干ぴょうは湯でもどし、それぞれいちょう切りと小口切りに、人参とレンコンはいちょう切りにする。 材料を図のように重ね入れる。
もどし汁を含む１Ｃの水を加えて火にかける。煮えたら、みりん、醤油を加えて味をととのえ、煮汁がなくなるまで煮る。⇒具Ａ
ボールに水切りした豆腐を入れ、つぶす。 玉子を加え、みりんと塩で味をととのえフライパンに入れ、炒り玉子を作る。⇒具Ｂ
鮭は、ゆがいてほぐす。⇒　具Ｃ
スナップえんどうは、色よく蒸し煮する。　⇒具Ｄ
＜合わせ酢＞を作る。 小鍋にちぎった梅干、みりん、ハチミツ、塩を入れ煮立てる。最後に米酢を加え、温める。
にの＜合わせ酢＞を熱いうちに混ぜる。　⇒すし飯
のすし飯に具Ａ〜Ｄを混ぜたり、かざったりしていただく。

手軽に作れるごちそうちらし寿司は、家庭でのお祝いごとに欠かせません。
すし飯には、合わせ酢に梅干を使い、あっさりと仕上げました。
黄色の色は、炒り玉子に豆腐を混ぜて、ボリュームを出し、よりヘルシーに炒り玉子を作ります。
鮭の他に、かますやあじの干物を使ったり、新子や、ちりめんじゃこでもよいでしょう。
野菜の煮物の中に、フキや筍を加えると、より季節感がでます。

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね入れ、水大さじ２〜３を加えて蓋をし、強火でかために蒸し煮する。（半生の状態で煮すぎないこと）
ドレッシングの材料を混ぜ、に加え混ぜ冷やす。
☆雑柑は他に、ネーブルや、清見オレンジなどでもよい。

具の下ごしらえも重ね煮でカンタン。少し煮汁が残るように煮て、材料のうまみがしみ込んだ汁を、ごはんに混ぜ込みましょう。

［つくり方］
米は洗って分量の水に30分つけておき、炊く。
鍋に材料を図のように重ね、分量のしいたけのもどし汁と水を加えてふたをし、強火にかける。
煮立ったら弱火にして、野菜が七分どおり煮えたら塩、しょうゆで味をととのえ、汁けが少し残る程度に煮含める。

炊き上がったごはんにと蒸し煮したさやいんげんを加えて混ぜる。

もう一品野菜料理がほしいときに、簡単ですぐ作れる。他にも白菜や小松菜でもOK！

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、1/3カップのさそい水を加え、蓋をして中火にかける。
７分通り煮えたら、醤油を加て煮る。
おろし際にかぶの葉を鍋の底に入れ、色よく火が通ったら火からおろす。

高野豆腐はヘルシーなたんぱく源として見直したいもの。冬の根菜のうまみをプラスして、具だくさんのおいしい汁をつくりましょう。
とろりとしたくずののっぺい仕立てで、身体の中から温めて！

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、分量内の水を材料の７〜８分目まで加え、蓋をして火にかける。
よい香りがして湯気が出てきたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
残りの水を加えてのばし、調味料を加えて味をととのえ、一煮立てする。
２倍量の水で溶いた吉野葛を加えてトロミを付け、おろし際に青ねぎを加える。
　＊好みで、おろし生姜や唐辛子を添えていただいても良い。

さつま芋がおいしい季節。掘りたてよりも、少しねかせた方が甘くなります。
焼芋や蒸した芋もおいしいけど、少し手を加えて和風の芋ようかんを作って楽しんで下さい。

［つくり方］
鍋に（а）の材料を入れ、さつま芋が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなったら、皮をむいておく。
よく戻した糸寒天を火にかけて煮溶かし、その中から大さじ１だけ取り出し、抹茶を溶く。
残りの寒天液にビート含蜜糖、蜂蜜を加え、とともにミキサーにかける。
型にを流し込み、をかけて固める。

ごはんがおいしい実りの秋
人参やしいたけ、さやいんげんの美しい色に、豆腐で作ったそぼろを添えた彩色ごはんは、子供も大好きな一品です。

［つくり方］
五分つき米は、洗って分量の水に３０分浸けておき、醤油を加えて炊く。⇒さくら飯
鍋に椎茸、ごぼうを重ね、椎茸の戻し汁を加え、みりんと醤油で味をととのえて煮含めておく。
豆腐は、ちりめんじゃこ、生姜と一緒にフライパンに重ね入れ、空炒りする。
人参、さやいんげんは、水少々を加え、それぞれ別々に蒸し煮しておく。
別々に作った〜をのさくら飯の上に色どりよく盛りつけ、紅生姜を添える。

夏野菜の代表のピーマンも、秋口になると少し固めになりますが、炒め煮やきんぴらという和風の料理にも意外とおいしくなります。夏から秋に向かってのごはんのおともに最適メニューです。

［つくり方］
フライパンに、図のように材料を重ね入れ、水を加え、蓋をして強火にかける。
が色よく煮えたら、(a)を加え混ぜ、強火で煮る。
の水分がなくなったら、胡麻油を加えて炒り、おろし際に、かつお節を加え炒り上げる。

枝豆と、絹ごし豆腐で簡単にミキサーでつくる夏向き和風ポタージュ。
食欲がなく、夏バテ気味のとき、ひんやりと体のホテリを冷ましてくれます。

［つくり方］
枝豆は、浸るくらいの水と塩を加え、色よく、柔らかくゆで、さやから出しておく。
ミキサーに、枝豆、だし、胡麻ペーストを加え、よくすりつぶす。
に、白みそ、醤油、塩、絹ごし豆腐を加え、さらにミキサーにかけ、味をととのえて仕上げる。
冷たいを器に注ぎ、青じその千切りを添えていただく。

暑い夏を乗り切る赤や黄、緑の夏野菜には、ポリフェノールやカロテノイドなどのフードファクターが植物の色素や味を構成し、夏の紫外線などから身を守り、生活習慣病の予防にも力を発揮します。

［つくり方］
イカに、(a)で下味を付けておく。
鍋に、図のように材料を重ね入れ、水を加えて蓋をして強火にかける。
イカに火が通り、野菜がかために色よく煮えたら、(b)を加えて調味し、おろし際に炒り胡麻油を加えて仕上げる。

暑くなってくると、目先の変わったサッパリとしたトマト味もよいでしょう。
食欲を増し、ジメジメとした梅雨どきにおすすめ。

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、材料の７〜８分目までの水を加え、蓋をして火にかける。
沸騰してきたら（a）の調味料を加え、弱火にして３０分位煮込む。
よく煮込み、味をととのえたら、水で溶いた片栗粉でトロミをつける。
※小麦粉を使う場合は、小麦粉をきつね色になるまで空煎りし、の煮汁を加えてダマが
　できないようにしてルーを作り、に加えて濃度をつける。

火からおろす直前にブロッコリーを加え、色よく煮て仕上げる。
　※トマトピューレの代わりに、完熟トマト３個を使っても良い。

端午の節句は、男の子の成長を祝う季節の行事です。
ちまきや柏餅を食べ、軒先には邪気を払い、万病を治す菖蒲や蓬をつるします。
柏餅は、豆の栄養たっぷりの、味噌あじでなつかしい素朴な味にしました。

［つくり方］
金時豆は、はらが割れて柔らかくなるまで煮て（汁気が少し残る程度）、マッシャ−でつぶす。（ミキサーでも良い。）
に（A）の調味料を加えて中火にかけ、木しゃもじで練り、あんを作る。２.５cmくらいの大きさにして１０等分に丸める。
上新粉に熱湯と塩をひとつまみ加え、最初は箸でよく混ぜ、荒熱が取れたら、手水をつけながら手でよくこねる。

を蒸し器で20分蒸し、熱いうちにすり鉢（又はボール）に入れ、すりこぎを熱湯で濡らしながらつき混ぜる。

を10等分し、手のひらで丸くのばし、中にで丸めたあんをのせて包み込んで、かしわの葉の表側にのせて包む。

※ かしわの葉は、市販の乾燥葉を使うと良い。

あさり貝は、２月から４月に、身もぷっくりと育ち、味も美味しくなります。
昔から、手足のほてりを取り、尿の出をよくする作用があるといわれ、庶民の春の食卓には欠かせない貝類です。
甘味のある、緑あざやかなスナップえんどうと組み合わせて楽しみましょう。

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、分量の酒と、水を入れ、蓋をして強火にかける 。
良い香りがして、湯気が出てきたら中火にし、サッと火をとおし野菜を色よくかために蒸し煮する。
塩、醤油で味をととのえる。

※ 野菜は他に、カリフラワーやわけぎなどで応用できる。

冬の葱は固くなり、葱ぼうずが出てくる頃。同じユリ科のやわらかいわけぎが美味しくなります。
陽性のわけぎには、陰性の酢や、豆腐を使った白和えがよく合います。

［つくり方］
鍋に図のように材料を重ね、かくし塩と１/３Ｃのさそい水を加えて蓋をし、強火にかける。
良い香りがして、湯気が出てきたら混ぜ合わせ、火からおろす直前にわかめを加え、素早く冷ます。
胡麻を煎ってすり鉢で擦り、これに白味噌、米酢を加えて混ぜ合わせる。

をで和える。
※ぬたには他に、野菜ののびるや、イタどり、ウド、ニラが美味しく、香りが味わえます。

生姜に含まれるジンゲロールは、免疫細胞を増やし、熱を加えるとショウガオールに変身し、血管を拡げ、血液の流れを良くする働きがあります。
冷え性で、体がこわばっている人におすすめの常備菜です。

［つくり方］
フライパンに、図のように重ね入れ、水大さじ２を加えて蒸し煮する。
水分がなくなったら、みりん、醤油を加えて煮る。
煮汁がなくなったら、胡麻油を加えて炒り、最後に葛あめを強火でからめて仕上げる。

〜 青菜が美味しい季節となりました 〜
海の物のかつお節と、里の物の青菜の組み合わせは、互いの栄養分の過不足を補い吸収をアップさせ、味もおいしい相性のよい組み合わせです。
他には、春菊、水菜、大根葉などいろんな青菜で応用できます。
簡単で美味しい一品です。

　　　油揚げ………３０ｇ（１枚）　焼いてせん切り
　　　水……………1/2Ｃ

［つくり方］
鍋に図のように野菜を重ね入れ、かくし塩をふり、水1/2Ｃを加えて強火で色よく蒸し煮して、冷ましておく。
ボールに(A)を入れ、混ぜ合わせる。
をで和える。

〜 ニンニクパワーで弱った体を整える 〜
風邪かなと思った時に、体を温めるこっくりとしたスープです。

［材料］8人分
　　ニンニク…………35ｇ（5ケ）　うす切り
　　玉ねぎ……………350ｇ（中2個）　　　 うすくスライス
　　冬瓜…………………200ｇ　　　　1cm弱のあられ切り
　　唐辛子……………1/2本　　　　 種を取り、うすく小口切り
　　だ　し…………５〜６Ｃ　　 　　かつお、昆布で取っておく
　　オリーブ油………大さじ１
　　塩　……………小さじ１強
　　醤　油…………大さじ1.5

［つくり方］
厚手の鍋に、オリーブ油とニンニクを入れ、こんがりうすいきつね色に香り良く炒め、次に玉ねぎを入れて、透明になるまで炒める。
を鍋のふちに寄せ、冬瓜を入れてをかぶせ、だし2カップを加えて煮る。
が煮えたら、残りのだしを加え、塩、醤油で味をととのえて5分煮込む。

〜シンプルな野菜の味が生きる！ 〜
野菜をもう一品というとき、フライパンに切って、重ねて、煮るだけの超簡単な温菜。
野菜をゆがかず、少量のさそい水で蒸し煮するので、栄養的にもムダなく、野菜の甘味や風味が丸ごと生きています。
今月は二品ご紹介します。野菜の組み合わせや、味付けの調味料などに変化をつけると、和風にも、洋風にも、様々に応用変化させることができます。

　　水……………………1/2カップ
　　塩……………………小さじ1/2弱
　　黒こしょう………………少々
　　オリーブ油………………大さじ1

［つくり方］
フライパンに図のように野菜を重ね入れ、水1/2カップとかくし塩をふり、蓋をして強火で蒸し煮する。（右写真）
水分がなくなり、色よく固めに煮えたら、塩こしょうで味をととのえ、最後にオリーブ油を加えて炒りあげる。（油を使いたくない場合は、入れなくてもよい。）
★★　料理のコツ　★★
●南瓜は、0.3cm〜0.5cmの色紙切りにする。
● 蒸し煮は、強火でサッと加熱する。

　　水……………………1/2カップ
　　炒り胡麻……………大さじ2（すったもの）
　　醤油………………大さじ1弱

［つくり方］
炒り胡麻と醤油を混ぜておく。
フライパンに図のように野菜を重ね入れ、水1/2カップとかくし塩をふり、蓋をして強火で蒸し煮する。（右写真）
水分がなくなり、色よく堅めに煮えたらを加えて味をととえる。
★★　料理のコツ　★★
● 蒸し煮は、強火でサッと加熱する。